防治糖尿病，“走路”真的有用，其最佳步行速度是...

研究发现，预防糖尿病，“快步走”效果更好（≥4km/h），即男士每分钟走87步以上，女士每分钟走100步以上。

走路，是一种十分便捷的锻炼方式，没有场地限制，无需特殊装备，安全性高，老少咸宜。在早些年风靡一时的朋友圈“步数排行榜”中，经常能看到有人晒自己的成绩，更有甚者以每天数万甚至十几万的步数占领封面。但作为世界卫生组织认定为的“世界上最好的运动”，走路并非越多越好，速度也很有讲究！

预防糖尿病，“快步走”效果更好！

2023年11月28日发表在《英国运动医学杂志》上的一项meta分析表明，以4公里/小时速度步行的人患2型糖尿病的风险明显更低，相当于男士每分钟走87步；女士每分钟走100步。并且，步速越快，预防效果更好，步行速度每增加1公里/小时，患2型糖尿病的风险相应降低9%。

图1 步行速度与2型糖尿病风险

“快步走”还能带来其他获益！

2020年，一项对8项队列研究进行的meta分析表明，与最慢步速者（中位数1.6公里/小时）相比，最快步速者（中位数5.6公里/小时）卒中风险降低44%，速度每增加1公里/小时，卒中风险相应降低13%。此外，研究发现更快的步行速度可能与较低的残疾、痴呆、心血管疾病和全因死亡率有关。

走路虽好，也不要“贪杯”，说完“步速”，我们再聊聊“步数”。

糖尿病预防：日行8000步以上效果明显！

2022年，发表于知名学术期刊JCEM的一项为期4年的研究表明：在健康人群中，2型糖尿病风险随着日行步数的增加而降低，日行8000步以上，糖尿病风险出现明显降低，日行10700步相比于6000步的人，2型糖尿病风险降低44%。

图2 糖尿病风险随着运动量的增加而降低

本项研究纳入了来自美国国立卫生研究院“我们所有人”研究项目的5677名至少18岁且有电子健康记录（EHR）数据的参与者，平均年龄为51岁，基线无糖尿病但普遍超重（平均BMI 27.8 kg/m^2），四分之三为女性，白人占比89%。在中位数为3.8年的随访中，这些参与者平均每日步行7924步，平均每天进行16分钟“相当活跃”的运动，随访期间共报告97例新发2型糖尿病病例。

➤每日步行13245步（第90百分位）的患者，5年内2型糖尿病预测累积发病率为0.8%；

➤而对于每日步行4301步（第10百分位）的患者，2型糖尿病的预测发病率为2.3%。

糖尿病管理：降低全因死亡风险，“日行1万步”效果最佳

2022年，发表于知名期刊Diabetes Care的一项研究表明，糖尿病人群“日行步数”与“全因死亡风险”间存在U形关系，降低全因死亡率，“日行1万步”效果最佳。

➤糖尿病前期患者：与每天走3,779步相比，每天走10,678步全因死亡风险显著降低75%（HR 0.25，95%CI 0.16-0.36)；

➤糖尿病患者：与每天走2,532步相比，每天走10,177步全因死亡率降低75%（HR 0.25，95%CI 0.14-0.47）。

图3 步数与全因死亡率

运动虽好也需量力而行

运动虽好也需量力而行，老年人尤其应做好运动防护，防止跌倒，建议在专业人士指导下进行运动。牢记3项原则：1.减少久坐，动就是比不动强；2.预防糖尿病，建议男士每分钟走87步以上，女士每分钟走100步以上；2.防治糖尿病，日行8000~10000步足以。

参考文献：

[1]Jayedi A, Zargar M-S, Emadi A, et al. Br J Sports Med Epub ahead of print: [please include Day Month Year]. doi:10.1136/

bjsports-2023-107336    

[2]中华医学会糖尿病学分会. 中国2型糖尿病防治指南（2020年版）[J]. 中华糖尿病杂志,2021,13(4):315-409. DOI:10.3760/cma.j.cn115791-20210221-00095.

[3]Andrew S Perry, Jeffrey S Annis, Hiral Master, Matthew Nayor, Andrew Hughes, Aymone Kouame, Karthik Natarajan, Kayla Marginean, Venkatesh Murthy, Dan M Roden, Paul A Harris, Ravi Shah, Evan L Brittain, Association of Longitudinal Activity Measures and Diabetes Risk：An Analysis From the National Institutes of Health All of Us Research Program, The Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism,2022;dgac695, https：//doi.org/10.1210/clinem/dgac695